Curso de instructores 2021 - Plazas abiertas

Entrenamientos en apnea (Episodio 1)

 

Este blog va dedicado principalmente a mis compañeros del Club de Apnea Tenerife pero también para ti si quieres mejorar tu rendimiento en este deporte.

El entrenamiento para mejorar tus marcas en apnea exige como en cualquier otro deporte constancia y disciplina.

Pero sobre todo una buena planificación. 

Lo primero será establecer tu objetivo. Un ejemplo es nuestro objetivo en el club de apnea Tenerife, lograr que un principiante  pueda al menos alcanzar las marcas de nivel 2 el IEA a finales de octubre 2018.

Estamos hablando de que alguien que nunca ha hecho apnea pueda hacer:

  • Profundidad 25 metros + 30 seg STA

  • STA total de 3:30

  • DYN de 55 metros

El objetivo más duro del Nivel 2 es la profundidad.

En este link puedes ver nuestro programa de entrenamientos:

http://freedivingcanarias.com/CLUB-APNEA-TENERIFE-es.pdf

Es un objetivo duro para un club que por ahora entrena únicamente un dia a la semana, por eso necesitamos seguir estos 3 puntos:

  1. Plan de entrenamientos pensado muy cuidadosamente

  2. Establecer unas normas básicas mínimas relativas a tu alimentación

  3. Deportes complementarios que deberás practicar

 

Alimentación

Por el momento la norma mínima va a ser cumplir este A-B-C

El día anterior a la apnea:

A.

Necesitas tomar más carbohidratos reduciendo la ingesta de proteínas, especialmente las de difícil digestión.

Es decir, los viernes puedes tomar a mediodía algo de pescado o huevos pero no carne y el consumo de proteína en la cena no será excesivo y jamás carne.

B.

Está prohibido fumar (explicado en un blog anterior) y tomar alcohol (no podemos desviar nuestra energía al hígado, al riñón ni al estómago).

El dia de la apnea

C.

Por la mañana desayuna té con cereales. Puedes poner algo de miel al té pero no azúcar. Si quieres acompañar con una pieza de fruta puedes, siempre que no te provoque acidez.

 

Deportes complementarios

Vamos a intentar entrenar 4 días deportes complementarios a la apnea.

  • Haz 2 días a la semana pesas en casa (entrenamiento casa, lo explicaré en otro blog).
  • 20 repeticiones seguidas por grupo muscular
  • Posteriormente media hora de bicicleta

Siempre el anaeróbico antes. Así quemas tu azúcar del músculo y al realizar el ejercicio aeróbico tienes más capacidad para quemar la grasa que lo rodea.

Haz 2 días a la semana natación. Puedes empezar con 1.000 metros a estilo libre. Si puedes más pues más. Más adelante te estableceré la rutina más adecuada conforme vayamos avanzando

 

Entrenamientos anaeróbicos y aeróbicos.

Como sabes los ejercicios aeróbicos requieren mucho oxígeno y  son muy beneficiosos para el sistema cardiovascular al ejercitarlo. Además hechos correctamente ayudarán a quemar grasa.

Los anaeróbicos requieren fuentes de energía inmediatas como el ATP muscular la la PC o fosfocreatina y la glucosa. Estos ejercicios mejoran nuestro rendimiento muscular, nos tonifican.

En el club haremos una progresión estudiada de ambos tipos de ejercicios. Al principio habrá muchos ejercicios aeróbicos, pero la proporción de ejercicios anaeróbicos se irán incrementando durante los 8 meses a un ritmo lento pero progresivo.

Entrenamientos en Hipercapnia e Hipoxia.

Los ejercicios de hipercapnia tratan de acostumbrarnos a la incómoda sensación de tener una gran cantidad de CO2 acumulado en nuestro organismo. Para acumularlo, iremos reduciendo los tiempos de descanso entre ejercicio y ejercicio.

Los ejercicios de hipoxia nos acostumbran a trabajar con niveles cada vez menores de oxígeno. Para hacerlo, incrementaremos los tiempos del ejercicio para hacer apneas cada vez más largas.

Deberemos controlar ambas sensaciones a la hora de enfrentarnos a una apnea en el mar.Los ejercicios de hipoxia también se irán incrementando con respecto a los de hipercapnia que dominarán los entrenamientos de los primeros meses.

En próximos blogs te iré contando con detalle cada uno de los aspectos tratados anteriormente.

 

Muy atentamente

Miguel Ángel

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