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Entrenamiento de apnea en seco

 

El texto de este artículo es una transcripción directa del vídeo hecha por un software. Está supervisado por una persona pero aún así puede que haya faltas de ortografía o frases incompletas.

Índice de la video-conferencia

  1. Método que utilicé durante un verano entero preparándome para el campeonato de España 2009. 
    1. Útil cuando no tienes compañeros.
    2. Libre de riesgos excepto apneas negativas
  2. Ventajas
    1. Si te da un síncope te vas a despertar por tus propios medios ya que tus vías están abiertas
    2. Puedes hacerlo en casa, de camino al trabajo, subiendo las escaleras de casa, en cualquier lado.
  3. Riesgos - Inconvenientes
    1. Presión arterial alta
    2. puede causar una aneurisma (dilatación de la arteria coronaria)
    3. Recomendación no hacerlo mucho tiempo seguido
    4. No recomendable si ya se tiene la tensión alta
    5. No recomendable si se tiene problemas coronarios
    6. Tumbados (lengua)
  4. Ejercicios
    1. STA: Hacer máx. - Recuperar
    2. STA: Apnea - Exhalar - Apnea STA ( 75%)
    3. Apnea DYN medias sentadillas
    4. Apnea DYN tumbado glúteos
  5. Ejercicios recomendados:
    1. ir al trabajo y contar los metros que avanzas. Desde qué punto hasta que otro punto. Los segundos que duras.

 

Historia del método de apnea en seco

Te voy a contar cuando utilicé este método, y para qué lo utilicé y para qué es bueno. Lo utilicé en el año 2009, cuando me estaba preparando para batir el récord de España.

Fui a batir el récord de España en el Campeonato de AIDA para el que no lo sepa. En ese campeonato batí el récord. Hice 7 minutos, 16 segundos, salí con mucho aire, tranquilo y había estado entrenando durante todo ese verano en seco y yo tenía muy claro que iba a batir el récord. Yo iba a eso principalmente. Básicamente iba a batir el récord y estuve entrenando para eso durante todo un verano. Fui, estuvimos haciendo unas disciplinas de estática y dinámica. La dinámica no la tenía muy entrenada. Pero ¿qué pasó después?

Después de hacer el campeonato yo estaba encantado. Tengo fotografías. De hecho, ese es ese, es el trofeo. Este es el trofeo que me dieron allí. No sé si se puede leer que pone el primer campeonato. AIDA España septiembre 2009. Primer clasificado estática.

Lo que pasa es que bueno, pues todo fue perfecto, pero un mes después o más, tiempo después cancelaron el campeonato, lo declararon nulo todo el campeonato, no mi estática estática, la de todos, la de Alfredo Roën también. No sé si la convalidados o no, porque como era amigo del presidente entonces. Pero bueno, de fantástico, de magníficos cracks. Y cuando fui a pedir la titulación en AIDA me dijeron No, tú no estás registrado.

Yo diciendo en todos los vídeos que era récord de España cuando no lo era, porque no lo habían reconocido oficialmente. Pero bueno, todo el evento se celebró y había allí decenas de personas apnea, un grupo de gente, fotografías, trofeos, todo maravilloso, hasta que me enteré de que de que estaba cancelado. En cualquier caso, el entrenamiento en seco me sirvió para prepararme para ese campeonato.

Lo que pasó es que hubo una persona que fue presidente. Me animó a ir a Tenerife. Vente al campeonato que tú aquí tienes una puerta abierta y amigos. Total, que dije esto fue. Pues no sé cuándo sería. Antes de verano total que se me ilusioné tanto, me motivó tanto y esta es súper importante esta parte tener a una persona.

La importancia de un coach-entrenador-instructor

Tener una persona que crea en ti. Me dijo que contaba conmigo, que podía ir al campeonato, etc.

Hace mucha ilusión que alguien confíe en ti. Mi objetivo se convirtió en ir al Campeonato de España. La APNEA no era tan conocida, pero me hizo muchísima ilusión.

Me motivó muchísimo. Y claro, como muchos de vosotros, como muchos hoy en día yo no tenía compañeros, no tenía gente con quien entrenar, no tenía a nadie que supiese qué hacer, dónde hacer, como entrenar. Total, que bueno, pues empecé. Empecé a entrenar en APNEA en seco. Al principio empecé yendo al agua con mis amigos, que no tenía ni idea de APNEA. Pero pero hacía APNEA con miedo en el mar no bajaba cinco metros y estaba con miedo hacia una estática cinco metros y hacía la estática con miedo a cinco metros durante medio minuto.

 

La importancia de hacerse un curso de apnea

Entonces yo me di cuenta rápido de que algo había fallado, algo estaba fallando ahí y entonces empecé a una formación con los cursos de nivel 1, nivel 2, nivel 3, instructor, pero durante este camino de formación me di cuenta que tenía que ir al mar a entrenar y claro, para ir al agua necesitas un compañero. No puedes, no puedes ir solo y alguna vez pensé alguna vez lo hice, que es pedirle ayuda al socorrista.

Esto no se debe de hacer porque el socorrista tiene su trabajo y tú tienes que estar a lo que tienes que estar. Una ocasión puntual, vale, pero por norma, todas las semanas o todos los días no se debe hacer. Entonces tú tienes que ir con un amigo, con tu compañero. Tener formación y haber hecho el nivel 1 por lo menos. Yo creo que es fundamental tener el curso presencial del nivel 1 y luego saber lo que se está haciendo un poco.

A partir de ahí me di cuenta de que no tenía compañeros porque el curso lo hice en Tenerife el primer curso y el que yo vivía en Madrid. En España. Total, que qué hice? Empecé a entrenar en seco. ¿Cómo? Pues en la silla, yendo a trabajar, bajando escaleras, yendo a trabajar hacia el metro. Cuando volvía a trabajar me subía las escaleras. Yo vivía en un sexto piso y subiendo las escaleras en APNEA y cada día hacía un poco más.

Si el día 1 he llegado hasta el tercer piso, el día 2 tengo que subir hasta el tercer piso y medio. Día 3 voy a hacer el cuarto piso y medio hasta que al final iba sobrado. Hacia los seis pisos tranquilamente y entrenando.

Otra forma que también empecé a utilizar fue ir haciendo apnea andando por la acera. Por la mañana, a las 8 de la mañana cuando iba a trabajar y me iba andando hasta el metro haciendo APNEA y al volver de trabajar. Y cada día intenta avanzar un poco más.

Y cuando estaba haciendo APNEA iba por la calle andando y fíjate que es curioso, pero me he ido fijando mucho más en las cosas alrededor mío, en mi sensación en el cuerpo, los mensajes en carteles.

El tema es que estuve entrenando, entrenando, entrenando durante un mes. Pasé a hacer estaticas y aumentar todos los días un poco mi APNEA subiendo 5 segundos al día. Pues claro, de cinco segundos en 5 segundos una semana son 7 días 7 por 5 segundos. Son 35 segundos a la semana. En dos semanas estamos hablando un minuto y 10 segundos. En un mes estamos hablando de dos minutos 20. Si yo hacía dos minutos de base, pues en un mes más hacía cuatro minutos y pico. Y cuando pasé de los cinco minutos a mí me dio miedo, me dio miedo porque lo estaba haciendo yo solo, sin ningún tipo de control. Sin compañeros.

 

Documentación sobre la apnea en seco

Y he de decir que todavía no hay mucha información acerca del apnea en seco. Os voy a contar algunos riesgos. Que se conocen y que yo me he encontrado y que he tenido que estudiar para darse cuenta de lo que va pasar. Pero igual que en la enfermedad compresiva en apnea (que se estudia en el curso de apnea de nivel 3) no hay muchos datos. En buceo con botella sí que está muy estudiado, hay unas tablas de descompresión. Están clarísimas, cada certificadora tiene las suyas.

No hay mucha gente que ha sufrido enfermedades descompresivas en la APNEA. No hay tantas enfermedades comprensivas pero hay gente como Herbert Nitsch (que es un caso muy conocido).

Hay mucha gente que ha documentado esta información y que ha participado en y en los materiales didácticos del Instituto Europeo de APNEA del nivel 3, que hablan entre ellos. Herbert Nitsch ha participado en el material del nivel 3 del Instituto Europeo de APNEA y habla de su experiencia con enfermedades compresiva.

Nos cuenta cuando hizo su viaje y bajó a 250 metros de profundidad que casi muere. Le dio una narcosis, le dio síncope y le dio enfermedades compresiva.

O sea, no murió de milagro. Bueno, pues cuando Herbert Nitsch bajó a 250 metros le pasó esto. Una de las personas a las que se le ha hecho un estudio y se le ha hecho un seguimiento. Él ha participado en los materiales de del Instituto Europeo de Apnea.

Daan Verhoeven, Boris Milosic. Tanya Streeter y muchos más. En el libro de Nivel 3 se recogen 26 casos de enfermedades compresiva documentados. No casos que hayan pasado, sino casos que están documentados y que se ha hecho un seguimiento. Aquí están los casos.

Estos son los casos que existen de enfermedades compresiva, es decir, muy poco, muy poquito comparado con buceo con botella.

Vale, pues ¿qué quiere decir todo esto? Pues que  con la apnea en seco hay menos información que con la apnea en el agua. Hay menos información que con la APNEA normal.

Tuve que investigar preguntando diferentes doctores, estudiando diferentes cursos de apnea y niveles como el nivel 1, nivel 2 y nivel 3, donde se estudian diferentes cosas y sacar mis propias conclusiones.

 

Los miedos de aguantar más tiempo la apnea

Por cuando llegas a los 5 minutos de apnea Estatica y quieres seguir entrenando y pasar de los cinco minutos en una apnea STA cuando estás en casa da bastante miedo, da miedo cuando estás solo. Porque no sabes qué hay después. No sabes qué puede pasar. Hay gente que fuma. Hay gente que tiene obesidad. Hay gente que se le dan paranoias o que tienen miedo. Cuando pasas de la barrera a los cinco minutos, pues hay mucho miedo.

Hay miedos que se desconocen. Por qué? Porque poca gente hace cinco minutos de APNEA estática. Entonces, ¿cuáles son los casos que se conocen? Entonces la formación es súper importante, así que después de eso mis miedos se quitaron. Ya entendí lo que podía suceder y continúe con mi entrenamiento y continué con mis cinco segundos diarios durante todos los días hasta llegar a los ocho minutos.

En el campeonato hice 7 y 16. ¿Por qué? Porque el anterior a mí había hecho cinco minutos y era el mejor Alfredo Roen y yo iba a batir el récord con siete minutos y medio suficiente para no usar efectivamente parar. Para que no me diese un síncope y salir tranquilo y salir bien.

Bueno, ya te he contado la historia durante todo un verano, tres meses entrenando con un pequeño parón. En medio de estos miedos que os he comentado cuando no tienes compañeros y estás solo en casa entrenando.

 

Ventajas y riesgos de hacer apnea en seco

La ventaja es que si te da un síncope te vas a despertar, no tienes las vías aéreas recubiertas de agua. Si respiras en el agua metes agua en los pulmones, pero al estar en la silla, si te da un síncope. Te vas a despertar.

Cuando creé el curso de entrenamiento de apnea en seco, Miguel Lozano me preguntó si tenía en cuenta que uno se podría tragar la lengua si se tumba en la cama a hacer una apnea en seco.

Es un riesgo más a tener en cuenta. También lo documentaré como un posible riesgo (aunque no le haya pasado a nadie que se sepa). Bueno, este entrenamiento online de apnea en seco era algo experimental. Por eso se descatalogó. También era muy joven yo. Esto hace hace más de diez años.

Es preferible que no lo hagáis tumbados. Es mejor que lo hagas sentados y ya está, la ventaja si te da un síncope es que te vas a despertar, si estás sentado.

No lo hagáis tumbados. Otra ventaja es que lo puedes hacer en casa, lo puedes hacer de camino al trabajo. Lo puedes hacer subiendo las escaleras de casa, bajando las escaleras de casa, en cualquier lado. Esto lo he hecho. En cualquier caso, ¿qué más riesgos tiene?

Las apneas negativas no se deben de hacer en seco. ¿Cuáles son las apneas negativas?, la apnea negativa es en la que echas todo el aire y aguantas la respiración. No se debe hacer en seco.

Nunca ha pasado nada. Yo no tengo conocimientos de que haya pasado nada haciendo esto pero sí que he hecho apneas negativas en el agua con gente con compañeros. El tema es que si hago una apnea negativa, exhalo todo el aire, me vacío y aguanto la respiración. Estoy creando un vacío que hace que la puerta de la glotis se bloquee y se quede cerrada. Hay un vacío que succiona hacia dentro el aire pero la glotis no deja entrar el aire y no hay que hacer ningún esfuerzo para mantenerla cerrada. Ese vacío mantiene la glotis cerrada. Nunca ha pasado nada, pero yo siento que hay una presión que mantiene la glotis extremadamente cerrada sin yo hacer fuerza, con lo cual, no creo que sea positivo hacer apnea negativa en seco por si os da un síncope y no podemos volver a despertar.

 

Riesgo de presión arterial alta haciendo apnea en seco

Es normal que suba la presión arterial. Es normal.

Pero haciendo apnea en seco sube más. Si estamos en el agua la presión es de 17 en el agua y en seco de 19. Bien, ¿Cuál es el problema de esto? Pues que el problema de esto es para gente que tiene problemas de corazón. Gente que tiene la presión arterial ya alta. Otro problema que puede causar es que puede causar una aneurisma.

¿Qué es una aneurisma?

Es una dilatación de las arterias en el corazón. Como el corazón tiene que tener mucha fuerza para enviar sangre para todo el cuerpo de una sola vez por las arterias, se dilatan. Estas tres bombitas que veis aquí.

El corazón está apretando tan fuerte que las venas se dilatan. Porque no están acostumbrados a que pase tanta sangre por el cuello de la arteria en tan poco tiempo. Un verano entrenando no va a pasar nada. Yo he estado un verano entrenando y no me ha pasado nada. Pero es un riesgo que está ahí. Es una de las precauciones que hay que tener, y hay que tener en cuenta que no se puede abusar de la apnea en seco.

 

Recordar hacer una buena respiración al hacer apnea

Cada vez que vamos a hacer una APNEA importante exhala y luego llenamos. Abdominal, torácica y clavicular. ¿Por qué exhalamos?

Pues porque tenemos los pulmones llenos de CO2 que entonces queremos quitar para hacer las apneas. Vamos a hacer eso lo primero, vamos a hacer una apnea hasta que nos dé el primer golpe diafragmático fuerte. Vamos a tener muchos suaves, pero vamos a esperar al primero fuerte.

O sea, cuando estés sintiendo ya que el pecho te está moviéndose. Si son suaves, no se cuentan, pero cuando de repente te venga uno que que mueva fuerte. Ya empezamos a contar, vamos a hacer una apnea hasta ahí y lo que quiero es que vayas sintiendo y experimentando todo lo que sucede nuestro cuerpo.

Escuchar los latidos del corazón, por ejemplo, sentir las veces que tragáis saliva, sentir las contracciones son somos unos privilegiados por poder escuchar estas cosas en silencio a nuestro cuerpo. Sentir cuando os den ganas de moveros, el cuerpo se empieza a mover solo se empieza a mover el dedo meñique, los dedos, empieza a mover así, alante, atrás los pies. Tienes que intentar quedarte totalmente quieto, pero de repente vas a ver que todo tu cuerpo empieza a moverse.

Lo que venga, pues se van a ser aproximadamente dos minutos, tres máximo. Ya estoy bastante desentrenado y no va a ser en el agua, así que las contracciones van a llegar sobre los dos minutos y poco.

 

Cómo retrasar las contracciones diafragmáticas

Entrenando cada vez más y más.

Si estamos muy bien entrenados, podemos conseguir que las contracciones nos lleguen cada vez más tarde, cada vez más tarde, cada vez más tarde.

Desconozco muy bien el motivo. No sé si tienes un factor mental o es un factor de los gases en tu cuerpo, en la sangre, porque cada vez que hacemos más apnea generamos más sangre. El cuerpo, dice: "Yo necesito más oxígeno en mi cuerpo. Si hago más ejercicio, tengo que desarrollar más sangre para poder transportar más oxígeno", con lo cual se desarrolla más hemoglobina.

Como los ciclistas, pues tienen que estar pedaleando horas y horas y horas, el cuerpo dice tengo que generar más sangre para poder transportar más, más, más oxígeno, así que nosotros igual.

Entonces, cuando tenemos más oxígeno, pues la presión parcial del oxígeno es la misma que si tenemos menos sangre pero la cantidad de O2 que hay es altísima y a medida que se va convirtiendo en CO2 mientras entrenas empiezan a dar contracciones porque hay mucho CO2.

Pero si estás muy bien entrenado, el nivel de oxígeno es muy alto. Y el nivel de C2, pues pues no llega a los mínimos para activar las contracciones, tarda en llegar a la cantidad necesaria en la que empiezan las contracciones.

Debe de ser algo de eso, puede ser algo mental también. Pero de momento desconozco este factor. Venga, vamos a por ello. Hacer la primera apnea.

 

Otras reacciones fisiológicas

Después notarás el corazón, tragar saliva, aire se me pasaba a la boca. Cuando ya las apneas son muy largas hay mucha gente que se les va escapando el aire. Es porque no tenemos bien cerrada la glotis. Esto en los cursos me mosquea mucho porque están en la piscina y salen burbujas. Yo no sé si le da un síncope, aunque bueno, más o menos lo tengo ya un poco controlado, pero bueno, si me sigue asustando un poco.

Después de tu primer golpe diafragmático empieza el entrenamiento, la primera fase de apnea la hace todo el mundo. Esto lo habéis hecho a todo esto, no necesita entrenamiento. Ahora es donde empieza el entrenamiento a partir de esta marca después del primer golpe diafragmático. Pues a partir de ahora es empezar a subir todos los días un poquitín. El día que no se puede subir, pues se hace lo mismo el día anterior.

 

La meditación ayuda a mejorar tu apnea si la haces con regularidad

Hay días que hay días malos y días buenos. Entonces la meditación es un tema que nos puede ayudar a nosotros a controlar nuestras emociones, no sólo en la APNEA, sino del día general para gestionar un mal día y no tener. Y con la meditación, lo que nos ayuda a tener menos días malos y a tener todo, hace que nuestras emociones estén balanceadas, equilibradas y en el momento que vamos a hacer APNEA ya sabemos que vamos con la mente fría.

Tranquilo, todo bien. No hay nada grave que nos haya preocupado y que nos mantenga desconcentrados, enfocados. Entonces la meditación es lo que nos ayuda. ¿Cuál es el problema? Que la meditación no es un día y ya está. Esto no es como la respiración de las cinco respiraciones que aprendes a hacerlas, las cinco respiraciones durmiente, la abdominal, torácica, clavicular y la anti-síncope, porque esto lo aprendes una vez y siempre lo vas a repetir. Pero la meditación no es que lo aprendas un día y ya está, no.

La meditación es un ejercicio mental y es constancia constante, mucha constancia durante 20 meses y hay gente que a lo mejor pronto hay gente que lo coge tarde.

Vamos a por el segundo ejercicio. Sería hacer la misma APNEA, pero ahora le sumamos cinco segundos.

Debes anotar, en una libretita, unas notas y vas aumentando poco a poco.

 

¿Llenar los pulmones al 100% o no?

Si llenamos mucho los pulmones es incómodo. A veces hay gente que pregunta si puede vaciarlos. Siempre debemos de llenar los pulmones al cien por cien por varias razones primero por seguridad, en el nivel 3 se estudia que algunos ejercicios que puedes hacer con los pulmones vacíos, pero son más peligrosos.

Por qué son ejercicios más peligrosos? Por qué debes de bajar con los pulmones llenos de aire al 100%? Porque necesitas una referencia de saber que es el tiempo que tú estás tardando. En primer lugar, es decir, si yo ahora sé que los pulmones llenos, imagínate que duro 5 minutos con los pulmones llenos. OK, pero yo no sé lo que aguanto con los pulmones vacíos, entonces me puede dar un síncope sin querer, sin quererlo, sin esperarlo de repente. Se que aguanto 5 con los pulmones llenos, pero sin ellos, vacios o medio vacíos, me puede pegar un síncope sin darme cuenta.

Segundo motivo cuando yo bajo al fondo del mar. Los pulmones se van haciendo pequeños. Si yo no he cogido el cien por cien de aire, cuando llego a 20 metros los tengo así a un tercio de su volumen, ok. Pero imagínate que yo no cojo el aire, lo cojo a la mitad. Entonces tengo la mitad de aire, paso de 7 litros a 3.5 libros de aire en superficie. Bueno, pues a 20 metros voy a tener un tercio y me puedo lesionar con un barotrauma.

Vamos a por el tercer ejercicio. Este es un ejercicio de APNEA dinámica que podéis hacer en casa. Entonces nos ponemos de pie.

Vamos a hacer unas sentadillas aquí, ok, vamos a contar el número de sentadillas y vamos a contar el tiempo que os haciendo. No hace falta bajar del todo la sentadilla, así que no hace falta hacer el bestia.

Este ejercicio es para trabajar el ácido láctico. Problema: Aquí solo estamos entrenando el ácido láctico de la parte delantera de la pierna. ¿Qué pasa con la parte trasera? Pues vamos a hacer el siguiente ejercicio con la parte trasera de la pierna para hacer el siguiente ejercicio.

Ahora es cuando vamos a coger esa esterilla o el espacio de suelo y vais a ver cómo lo voy a hacer yo.

Sentirás que empieza a quemar la pierna. En la apnea dinámica en seco hay un problema diferente a en la estática. Es muy fácil contar las contracciones en STA y estar concentrado. ¿Por qué? Porque sólo tenemos que estar concentrados dentro de nuestra mente, mirando lo que está pasando nuestro cuerpo. ¿Qué pasa con la APNEA dinámica? Pues que hay muchos más factores en juego. De entrada, tú te estás moviendo, con lo cual tu mente tiene que ir a algún lado diferente, mientras que en la estática estás sin que la mente se vaya a otros lados.

Estás subiendo, bajando, moviendo el cuerpo... Tienes el ácido láctico y se empieza acumular en tus tus piernas, con lo cual ya es otra distracción más que ya es más difícil mantener la concentración para aguantar la respiración, más luego los golpes diafragmáticos que se aceleran mucho en el tiempo. Aparecen de repente...

También hay que trabajar también un poquito el glúteo y la parte trasera. Así que vamos a por ello. Trabajamos hasta que se empiece a acartonar un poquito la pierna en esta ocasión hasta que empiece a quemar la pierna.

Tumbate boca arriba y recoge las piernas. No hace falta que metas mucho los talones. Lo que sí es importante es que tires de los talones el glúteo para que se caliente esta parte. Exhalar, inhalar y hacemos este ejercicio.

Creo que he hecho unas 40/50 Estoy sudando un poco y el objetivo es que haya sentido quemazón en la parte trasera de la pierna, es decir en el glúteo. Ese es el objetivo. El entrenamiento para mañana sería que, en vez de 40 45 levantamientos, hacer 5 más. Aumentar de cinco en cinco será fácil al principio pero cuando llegues a 100, a 100, a 100 sentadillas o a 100 flexiones de este tipo. Será más difícil aumentar de cinco en cinco, pues habrá que aumentar de una en una o de dos en dos.

Bueno, pues pues ejercicios recomendados. Esta parte del ejercicio recomendados está aparte de los ejercicios que os hablaba, ya la hemos terminado, así que no vamos a hacer más ejercicios. Y por último, los ejercicios recomendados, que es lo que os he dicho ir al trabajo, subir escaleras, ir al trabajo, ir aguantando que midiendo todos los minutos y nada más.

 

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